Schwer heben macht das Leben leichter!
Du kennst vielleicht diesen Moment, in dem dir zum ersten Mal auffällt, wie viel Kraft dir fehlt. Bei mir war es eine Treppe. Deshalb begleite ich heute Frauen in Leipzig, die mit Krafttraining in der Perimenopause neue Kraft aufbauen wollen.
Es war ungefähr 2018. Ich bin eine steile Treppe im Elbsandsteingebirge hinabgestiegen, und ein junger Mensch nach dem anderen hat mich überholt. Nicht einer, viele. Ich war entsetzt, wie wenig Kraft mir für diese einfache Bewegung geblieben ist, mit 45 Jahren! Treppen hinabsteigen verlangt vor allem Kraft im Oberschenkel, im Quadrizeps, der bei jedem Schritt die Bewegung abbremst. Genau die hat mir gefehlt. Als Yogalehrerin habe ich meinen Körper für sehr beweglich gehalten. Dass mir gleichzeitig so viel Kraft fehlen konnte, ist mir bis zu diesem Moment nicht wirklich bewusst gewesen.
Kurz danach habe ich angefangen, gezielt Krafttraining zu üben, den Anfang von allem. Ich habe mir zwei Kettlebells besorgt, eine mit sechs, eine mit zwanzig Kilo, und mit einem Online-Training gestartet. Was mich am meisten überrascht hat: Wie schnell sich etwas verändert hat, vor allem in meiner eigenen Yogapraxis. Bewegungen, die mir lange unmöglich erschienen, sind plötzlich gelungen. Und ich hatte viel mehr Energie im Alltag, das tägliche Unterrichten hat mich nicht mehr erschöpft.
Weil ich als Yogalehrerin schon viele Jahre Yogastunden gegeben habe, und bis heute gebe, konnte ich sehr genau beobachten, welche Kraftübung wofür etwas bewirkte. Diese Verbindung hat mich so begeistert, dass ich begonnen habe, mich darin ausbilden zu lassen, und bald darauf mit meinen ersten Kundinnen zu starten, was ich heute Frauen in der Perimenopause in Leipzig weitergebe.
Ein Blick in die Studienlage hat mir gezeigt, dass ich mit dieser Erfahrung nicht allein war. Ab Mitte vierzig, in der Perimenopause und rund um die Menopause, verändert sich der weibliche Körper spürbar.
Langzeitstudien mit Frauen im Übergang, etwa die amerikanische SWAN-Studie, zeigen, dass sich die Körperzusammensetzung in dieser Zeit verschiebt: Die magere Körpermasse, zu der auch die Muskulatur gehört, nimmt etwas ab, und der Fettanteil steigt, vor allem im Bauchraum. Beides setzt rund um den Beginn des Übergangs verstärkt ein und verlangsamt sich danach wieder. Das Körpergewicht selbst steigt dabei nicht schneller als zuvor, weshalb die Waage diese Veränderung oft nicht zeigt.
Die Studien sprechen dafür, dass der Übergang selbst über das Älterwerden hinaus einen Anteil daran hat. Eine weitere Langzeitstudie fand, dass die Menopause selbst mit mehr Körperfett und mehr Fett im Bauchraum einherging, während die körperliche Aktivität schon etwa zwei Jahre davor abnahm. Wie groß der Anteil der Hormone und wie groß der der nachlassenden Alltagsbewegung ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Der sinkende Östrogenspiegel wird vor allem mit der Knochendichte in Verbindung gebracht, nach aktuellem Forschungsstand möglicherweise auch mit der Muskulatur. Hochwertige Belege für einen Zusammenhang zwischen Menopause und Muskelabbau fehlen laut einer aktuellen Übersichtsarbeit bislang.
Viele Frauen bemerken diese Zeit zuerst im Alltag: an Treppen, an Einkaufstaschen, an Bewegungen, die plötzlich schwerer fallen oder einfach mehr Erschöpfung am Abend.
Manche erfahren in dieser Zeit auch von einer nachlassenden Knochendichte, oft als erster Hinweis bei einer ärztlichen Untersuchung. Eine randomisiert-kontrollierte Studie, die LIFTMOR-Studie, zeigt, dass ein angeleitetes, hochintensives Kraft- und Sprungtraining die Knochenstärke bei Frauen nach den Wechseljahren mit niedriger Knochendichte verbessern kann. Als beeinflussbar gelten in Übersichtsarbeiten vor allem regelmäßige Bewegung und eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Inzwischen habe ich sehr viel Erfahrung darin, Menschen ganz von Anfang an zu begleiten, vom allerersten Training an. Und genau diese Zeit ist die, in der am meisten passiert.
Wenn du mit Krafttraining beginnst und vorher noch nie etwas in dieser Richtung geübt hast, spürst du sehr schnell sehr viel: mehr Kraft im Alltag, Bewegungen, die plötzlich gelingen, wo sie vorher schwerfielen. Das liegt daran, dass dein Nervensystem in den ersten Wochen lernt, deine Muskulatur wirksamer anzusteuern, noch bevor sich am Muskel selbst sichtbar etwas verändert hat. Diese neuronale Anpassung ist der Grund, warum gerade der Anfang so viel bewegt, und warum sie so weit trägt.
Und nicht nur das Nervensystem reagiert schnell. Neuere Forschung zeigt, dass auch der Muskel selbst bereits in den ersten Trainingswochen zu wachsen beginnt, früher, als man lange angenommen hatte. Gerade zu Beginn, wenn der Körper noch keinen Trainingsreiz kennt, fällt diese muskuläre Anpassung besonders stark aus. Neuronale und muskuläre Anpassung wirken in dieser Phase also zusammen, und genau das erklärt, warum die ersten Wochen so viel bewegen.
Für mich selbst und für meine Kundinnen habe ich mich für freie Gewichte entschieden, nicht für Maschinen. Der Grund liegt in genau der Verbindung, die mich damals so begeistert hat: Krafttraining an freien Gewichten setzt die Körperwahrnehmung fort, die wir im Yoga über viele Jahre entwickeln, das Gefühl dafür, wo sich der eigene Körper im Raum befindet und wie er sich darin sicher bewegt. Eine Maschine führt die Bewegung für dich, ein freies Gewicht nicht. Genau darauf können wir uns verlassen, wenn wir diese Wahrnehmung über Jahre im Yoga geübt haben, und genau deshalb brauchen wir die Führung durch eine Maschine nicht.
Das macht Krafttraining an freien Gewichten aus meiner Sicht vielseitiger einsetzbar. Und, ganz ehrlich, es macht mir auch einfach mehr Spaß!
Schwer heben macht alles leichter. Es ist ein Push fürs Selbstwertgefühl, ganz direkt spürbar in dem Moment, in dem ein Gewicht sich hochbewegt, das vorher zu schwer war. Und gerade in meinem älter werdenden Körper tut das auch der Seele gut. Ich freue mich über jedes Kilo, das hier dazukommt.
Wenn du gerade an dem Punkt stehst, an dem ich damals auf dieser Treppe stand, dem Punkt, an dem dir auffällt, wie viel Kraft dir fehlt: Der Anfang ist leichter, als du vielleicht denkst, und die ersten Wochen sind oft die, in denen du am meisten spürst. Krafttraining in der Perimenopause lässt sich in Leipzig bei mir kennenlernen. Lerne den Kurs Krafttraining & Yoga für Frauen in einer Probestunde kennen.